Как вести себя во время потока информации о коронавирусе, чтобы сохранить психическое здоровье.
В конце марта для россиян объявили нерабочую неделю. Для кого-то она стала настоящими каникулами с прогулками, шашлыками и встречей с друзьями. Для других ничего не изменилось, судя по опросам, большинство наших граждан как работали так и работают. А третьих такая новость буквально огорошила и чуть не довела до нервного срыва: раз вводят подобное, значит дело действительно серьезное.
А сейчас и вовсе регионы десятками переходят в режим самоизоляции, крайне настоятельно не рекомендуя без великой надобности выходить на улицу всем — невзирая на возраст и состояние здоровья.
На фоне происходящего — бесконечный поток сообщения в мессенджерах, да и просто слухи из серии «Пока еще не объявили, но у нас уже десятки зараженных».
В общем, сохранить здоровье в таких условиях — не столько физическое, сколько психологическое под силу не каждому. Кто в наибольшей степени подвержен паническим атакам, как обезопасить себя от последствий стресса и можно ли научиться расслабляться в условиях информационной эпидволны рассказал врач-психотерапевт Юрий Гребельников.
- - Юрий Георгиевич, по вашим наблюдениям, сейчас в обществе тревожные настроения?
- Да. Общеадаптационный синдром или попросту стресс — это нормальная реакция организма на различные раздражители. Они могут быть как вполне осязаемыми — физическими, механическими, биологическими, так и информационными. Учитывая, что сейчас на человека ложится большая информационная нагрузка, уровень стресса в обществе увеличивается.
- - Есть такое убеждение, что стресс — это непременно вредное для человека явление. Насколько оно справедливо?
- Это не так. Стресс мобилизует возможности организма для ответной реакции на эти раздражители. Например, встретили вы поздним вечером на улице бандитов-хулиганов. И, может быть, вы вовсе не спортсмен, но организм в эту минуту так собрался, что вы легко и быстро убежали от этой компании. Или даже в вас вдруг найдутся силы, чтобы побороться с бандитом и победить его.
- - Получается, выгодно находиться в стрессе чуть ли не все время?
-Нет. Если стресс затянулся, это может, напротив, привести к истощению организма, что в свою очередь приведет к различным болезням. Это может быть и расстройство сна, и психосоматические расстройства. Чтобы этого не допустить, нужно научиться управлять стрессом.
- - А где учиться?
- Пока чаще всего приходиться учиться самому. Вы заметьте, что по жизни нас, как правило, учат напрягаться, преодолевая стресс. И почти не учат расслабляться — ни в детском саду, ни в школе, ни в институте. Хотя это необходимый навык.
- - Объявили у нас нерабочую неделю. Конечно, тех, кто не работает мало, но такие есть. Они разве не используют это время, чтобы «перезарядиться», отдохнуть?
- Может случиться как раз наоборот. Представьте, человек весь день сидит дома и слушает бесконечные новости, сколько в мире заразилось, сколько уже умерло, как будет развиваться ситуация в России. И если человек, привыкший напрягаться, будет это слушать, и слушать, и слушать – он в итоге так перенапряжется, что потеряет покой. И в четырех стенах ему будет еще хуже. Особенно тяжело это переживают пожилые люди, поскольку у них резервы адаптации снижены. К тому же им гораздо сложнее изменить сложившиеся стереотипы, привычки. Скажем, они привыкли гулять вечером, а тут нельзя выходить. И человек почувствует себя запертым в клетке, он будет переживать, у него поднимется давление, «напрягутся» сосуды и какая-то болезнь может дать о себе знать.
- - По поводу новостей о заразившихся и умерших. Можно себе помочь, если просто перестать их смотреть — то есть исключить этот источник стресса, и переключиться на сериалы, например?
- Да. Вариант, который вполне возможен. Но сработает он не со всеми. Например, у людей особо тревожных, с чувствительной нервной системой, есть потребность быть в курсе всех событий. Поэтому они-то и будут больше всех смотреть эти новости и больше всех от них страдать.
- - Так и мысли о смерти возникают...
– Это и до пандемии было нередким явлением. Довольно часто ко мне приходят люди с паническими атаками и одно из их проявлений — страх смерти. Иногда приходится говорить этим людям открыто: «Ничем не могу помочь. Вы умрете». Человек теряет дар речи. А я тут же успокаиваю: лет через 50-60. И человек выдыхает: «Юрий Георгиевич, ну вы сказали!». А ведь так и есть. Я бессмертных не консультирую. Да, когда-то умрем. Но зачем каждый день об этом думать?
- - Можно выделить типажи, которые наиболее подвержены стрессу из-за того же коронавируса и те, кто менее?
- Можно. Больше всего страдают люди слабые, малоподвижные — это чаще всего меланхолики. Более устойчивы к стрессу флегматики, чтобы раскачать их нервную систему, нужно столько негативной информации дать, что те же меланхолики бы с таким объемом просто не справились, а флегматики только-только задумаются о проблеме. Где-то между меланхоликами и флегматиками — сангвиники. Еще есть холерики — они сильные, подвижные, но неуравновешенные. Только где-то какое-то сообщение появилось, они его «раздуют» до пожара.
- - А кто скупает маски и гречку?
- Это тревожные люди. Они могут быть как среди меланхоликов, так и среди сангвиников и холериков. Среди флегматиков — меньше.
- - Еще один типаж, появившийся на волне эпидемии, те, кто рассылают фейковые сообщения о якобы «точно заразившихся из Бийска», о том, что дороги перекрыла военная техника, о том, что скоро перестанут завозить продукты.
- Это тоже тревожные люди. У них есть стрессовое состояние, и чтобы от него избавиться, они передают его другим.
- - Передали. Сидит человек в стрессе. Что делать? Как побороть панику, страх, уныние?
- Методик много. Например, можно управлять своим эмоциональным состоянием, напрягая или расслабляя мышцы. Вспомните, как мы мысленно, возможно даже не отдавая себе отчета, понимаем по положению тела комфортно человеку или нет. Если человек сидит, скрючившись, весь зажатый, обхватил себя, поджал ноги - мы же понимаем, что он в стрессе. А если он сидит раскинувшись, не напряженно, слегка вальяжно — мы видим, что он чувствует себя очень неплохо. И с нами так же. Расслабляясь, мы как бы даем организму понять, что все хорошо, мы в безопасности — и тело «передаст» это мозгу. Можно расслабиться в бане, в ванной.
- - А ведь расслабляются и другим способом. Алкоголь — работающий вариант?
- Да, но с оговорками. Алкоголь — средство бытового дистрессирования. Он снимает напряженность мышц и улучшает настроение, но есть большое но — очень трудно удержать ту маленькую дозу, которая дает такой эффект. Большая доза даст эффект противоположный. Поэтому рекомендовать алкоголь, еще раз подчеркну — в малых дозах — можно только тем, кто к нему устойчив.
- - Еще один вид досуга, ставший до пандемии довольно популярным — караоке. Как относитесь к такому снятию стресса?
- Хорошо отношусь. Есть целое направление — музыкотерапия. Это могут быть и активные действия — когда человек сам поет, а может быть пассивные — когда он просто слушает. Я сам такую технику применял для больных с инсультом, которые лечились в ЦГБ. Это прослушивание музыки, рекомендованной Минздравом.
- - Обстоятельства бывают разные. Музыку на работе или в общественном транспорте не всегда получается прослушать. Попеть — тем более. Есть какой-то универсальный метод, к которому можно прибегать в любой ситуации?
– Так как в стрессе задействована нервная система, нужно хотя бы в общих чертах понимать, что это такое. Она состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. При стрессе активируется симпатический отдел. Чтобы минимизировать стресс, нам нужно активировать парасимпатический. Делается это при помощи дыхания. Если мы удлиним выход, то активируем именно парасимпатический отдел. То есть, нужно сделать короткий вдох, а за ним — удлиненный выдох. При этом я рекомендую проговаривать себе: «Я успокаиваюсь». На «я» быстро вдыхаете, на «успокаиваюсь» - выдыхаете.
Юрий Георгиевич как всегда на позитиве!)))